Sempre più persone si domandano se il tempo speso su TikTok o Instagram stia superando i limiti consigliati. Alcuni dati affermano che gli adulti trascorrono quasi due ore al giorno a scorrere contenuti online, mentre chi è più giovane arriva ad un totale doppio.
Nel frattempo, l’interesse per una “disintossicazione dai social” è cresciuto del 60 percento, in base a quanto dicono i numeri delle ricerche su Google, segnale di un desiderio diffuso di prendersi una pausa e di capire se questo distacco abbia effetti positivi concreti. Diversi studi indicano che abbandonare, anche solo per un po’, la routine digitale potrebbe portare benefici importanti al cervello e all’umore.
Ma quali sono le ragioni per cui i social media stimolano il nostro sistema di ricompensa in modo così intenso? Come gestire il percorso di allontanamento e quali strategie adottare per mantenere un rapporto equilibrato con queste piattaforme?
Gli effetti dei social sul cervello
Sappiamo tutti che l’uso continuo di app e siti di condivisione può diventare difficile da moderare. L’Università di Oxford ha persino scelto un’apposita espressione, brain rot (“marcescenza cerebrale”), come termine rappresentativo di un fenomeno che vede molte persone incollate allo schermo per più tempo di quanto desidererebbero. Cercare di ridurre questa abitudine si rivela spesso arduo, poiché i social agiscono sul sistema di ricompensa del cervello in modo simile a sostanze che inducono dipendenza.
L’autrice e docente di medicina delle dipendenze Anna Lembke, che ha firmato la pubblicazione Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence, ha osservato che i meccanismi neurologici alla base della dipendenza da alcol o stupefacenti sono comparabili alle reazioni scatenate da like, commenti e adorabili video di gattini.
Ogni volta che visualizziamo un contenuto gradito, nel cervello si attiva la dopamina, il neurotrasmettitore connesso alle sensazioni piacevoli. Ma il nostro organismo cerca di bilanciare questo rilascio costante, limitando o riducendo gradualmente la dopamina disponibile. Con il passare del tempo, per ritrovare un appagamento simile siamo portati a restare sempre più connessi.
Secondo Lembke, la pratica di allontanarsi temporaneamente dalle piattaforme può aiutare a far ripartire i “circuiti di ricompensa”. Una pausa abbastanza lunga (l’ideale sarebbe di quattro settimane) permette al cervello di correggere gli squilibri che alimentano il desiderio continuo di stare online.
Ma sono utili anche sospensioni brevi: un’indagine condotta su 65 ragazze tra i 10 e i 19 anni ha messo in luce un aumento dell’autostima e della gentilezza verso se stesse dopo una separazione di soli tre giorni dalle app social.
Come gestire i segnali dell’astinenza iniziale
Alcune persone scelgono di ridurre drasticamente l’utilizzo dei social, altre preferiscono limitarlo a una finestra oraria più breve. La ricercatrice Paige Coyne, che ha condotto uno studio con 31 giovani adulti, sostiene che ognuno debba stabilire obiettivi realistici, senza sentirsi obbligato a eliminare del tutto le piattaforme. Anche una semplice riduzione, come passare da quattro ore a due ore al giorno, può già produrre miglioramenti nella qualità del sonno e nel benessere mentale.
Il percorso, specialmente nei primi giorni, non risulta sempre semplice. Sarah Woodruff, che ha collaborato con Coyne, riferisce che molti riscontrano ansia o un forte desiderio di controllare il feed, perché il cervello è abituato a ricevere quella “ricompensa rapida” tipica di un tocco sullo schermo.
Anna Lembke spiega che attraversare questo periodo di adattamento è fondamentale per ripristinare i livelli di dopamina, evitando il circolo vizioso in cui si tende a scorrere senza sosta alla ricerca di stimoli. Sorprende notare come, con il passare dei giorni, diverse persone finiscano per considerare la disintossicazione più gestibile di quanto immaginassero inizialmente.
Per rendere il processo più semplice, alcune ricerche consigliano di creare piccoli gruppi di sostegno. Un esempio arriva da Tomi-Ann Roberts, docente di psicologia al Colorado College, che nel corso di uno studio sull’argomento ha invitato un gruppo di ragazze adolescenti a condividere quotidianamente le proprie impressioni all’interno di una chat. In questo modo, il senso di isolamento dovuto al distacco dai social veniva mitigato da uno spazio comune in cui confrontarsi e sostenersi.
I trucchi per conservare un rapporto sano con i social
Dopo aver sperimentato un periodo di pausa, la sfida consiste nel non ritornare alle vecchie abitudini. Lembke raccomanda di stabilire dei “confini fisici o mentali” per ridurre la tentazione di controllare costantemente lo smartphone, ad esempio evitando di portarlo in camera da letto o silenziando le notifiche.
Un altro suggerimento consiste nel rimpiazzare le scariche di dopamina immediate con attività che richiedono un coinvolgimento più profondo. In questo modo, la ricompensa arriva con più calma, aiutando il cervello a mantenere un rilascio equilibrato di dopamina.
Cosa fare, a questo proposito, concretamente? Si può dedicare più tempo a interessi o hobby che richiedono concentrazione, come la lettura di un libro cartaceo o una passeggiata nella natura: lo sforzo cognitivo viene “ripagato” con una soddisfazione che non provoca i picchi tipici dello scrolling.
Dopo la disintossicazione di qualche settimana, risulta utile programmare altri periodi di pausa nel corso dell’anno. Woodruff consiglia di ricorrere a queste interruzioni come opportunità per riflettere sul proprio comportamento online: se ci si accorge di passare di nuovo troppe ore su Instagram, Facebook o TikTok, si può inserire di nuovo un’altra parentesi di stacco.
